শনিবার, ১৭ জানুয়ারী ২০২৬, ০৫:৪৮ অপরাহ্ন
সাইকেল চালানো একটি উৎকৃষ্ট অ্যারোবিক ব্যায়াম। ওজন নিয়ন্ত্রণ, হৃদ্যন্ত্র ও রক্ত সংবহনতন্ত্রের স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে, বাতজনিত ব্যথা নিয়ন্ত্রণে এ ব্যায়ামের জুড়ি নেই। তবে নিয়মতান্ত্রিকভাবে সাইকেল না চালালে তা হতে পারে নানা রকম শারীরিক জটিলতার কারণ। এর মধ্যে কোমর ও পিঠের ব্যথা, ঘাড় ও কাঁধের ব্যথা, ঊরুর ব্যাথা, হাঁটুব্যথা, পায়ের মাংসপেশিতে ব্যথা, হাত ও কবজি অবশ হওয়া ইত্যাদি অন্যতম। কাজেই সাইকেল চালানোর সময় সতর্কতা অবলম্বনের কোনো বিকল্প নেই।
সাইকেলচালকদের করণীয়
সাইকেলের আসন, প্যাডেল ইত্যাদি শরীরের গঠন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করে নিন।
দীর্ঘ সময় টানা সাইকেল চালানো থেকে বিরত থাকুন।
সাইকেল চালানোর সময় কাঁধে ব্যাগ বহন করা থেকে বিরত থাকুন। প্রয়োজনে সাইকেলের সামনের অংশে ঝুড়ি সংযোজন করে নিন।
মাথায় হেলমেট এবং হাঁটু, কনুই ও কবজিতে সুরক্ষা প্যাড ব্যবহার করুন।
ব্যথা সামান্য হলে পাঁচ-সাত মিনিট বরফ লাগান।
ব্যথা দীর্ঘদিন রয়ে গেলে ফিজিওথেরাপি চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
প্রতিদিন কমপক্ষে ছয়-আট ঘণ্টা ঘুমাতে হবে। ঘুম ঘুম ভাব নিয়ে সাইকেল চালাবেন না।
প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।
কিছু ব্যায়াম করুন নিয়মিত
ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড স্ট্রেচিং
ঘরের দরজার কাছে প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার ডান পা বাঁ পায়ের ওপর রেখে ক্রস করে দাঁড়ান। বাঁ হাত ওপরের দিকে উঠিয়ে দরজার ডান পাশে ধরার চেষ্টা করুন। এরপর ডান হাত ডান পাশের কোমরের ওপর রেখে কোমর সামান্য বাঁ দিকে বাঁকিয়ে টানটান করে ১০ সেকেন্ড থাকুন। একইভাবে শরীরের অপর পাশেও ব্যায়ামটি করুন। এটি দিনে ২ বেলা ১০ বার করে করতে পারেন।
হাঁটু স্ট্রেচিং
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ডান হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের গোড়ালি দিয়ে কোমর স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে হাত দিয়ে গোড়ালি ধরে কাজটি করতে পারেন। এ অবস্থানে ৫-১০ সেকেন্ড থাকুন। একইভাবে অন্য পা দিয়েও ব্যায়ামটি করুন।
কোমরের মাংসপেশির স্ট্রেচিং
বিছানায় পাশ ফিরে শুয়ে এক পা আরেক পায়ের ওপরে সোজা করে রাখুন। এবার কোমরের মাংসপেশিতে টান অনুভব না করা পর্যন্ত ওপরের পা ওপর দিকে ওঠান। অন্য পাশ ফিরে অন্য পা দিয়েও একইভাবে ব্যায়ামটি করুন।
ঘাড় স্ট্রেচিং
ঘাড় ডানে-বাঁয়ে সামনে-পেছনে হেলিয়ে টানটান করে পাঁচ সেকেন্ড করে ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন। এটি ৫-১০ বার করুন।
কবজির ব্যায়াম
দুই হাত সোজা করে শক্ত করে মুষ্টি বন্ধ করুন। পাঁচ সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন। এ ব্যায়ামে কবজি ও হাতের আঙুলের ব্যথা উপশম হয়।
