হাড় শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অংশ । হাড় দুর্বল থাকলে কিংবা হাড়ের কোনও সমস্যা হলে শারীরিক গঠনেও সমস্যা দেখা দেয়। শুধুমাত্র রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করাই সুস্বাস্থ্যের জন্য যথেষ্ট নয়, এর পাশাপাশি হাড় শক্তিশালী করে তোলাও অত্যন্ত জরুরি। দুর্বল হাড়ের কারণে অনেক সময় অল্প আঘাতেই ফ্র্যাকচার বা হাড় ভেঙে যাওয়ার মতো ঘটনা লক্ষ্য করা যায়। এছাড়াও, আর্থ্রাইটিস, অস্টিওপোরোসিস-এর মতো বিভিন্ন হাড় সংক্রান্ত রোগও দেখা দিতে পারে। এ কারণে খাদ্যতালিকায় এমন কিছু খাবার যোগ করা উচিত যা হাড় শক্তিশালী করতে পারে। যেমন-

১. ক্যালসিয়াম হাড়ের জন্য সবচেয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি হিসেবে বিবেচিত । ক্যালসিয়াম হাড়কে শক্তিশালী করে তোলে, হাড়ের রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে এবং পেশি নিয়ন্ত্রণ ও রক্ত ​​সঞ্চালনসহ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক কাজকর্ম সহজ করে তোলে। তবে শরীর নিজে থেকে ক্যালসিয়াম তৈরি করতে পারে না। খাদ্যতালিকায় থাকা খাবারগুলি থেকেই শরীর ক্যালসিয়াম শোষণ করে। তাই খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য যেমন – দুধ এবং দুগ্ধজাত খাদ্য, ব্রকোলি, ওটমিল, সয়া, সবুজ শাকসবজি, বাদাম, ডুমুর ইত্যাদি যোগ করুন।

২. ভিটামিন-ডি হাড় তৈরিতে এবং খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষেত্রে সাহায্য করে। ভিটামিন-ডি এর সর্বোত্তম উৎস হল সূর্যের আলো। এছাড়াও, মাশরুম, ডিমের কুসুম, ফ্যাটি ফিস এবং সয়া দুধের মতো খাবারও ভিটামিন-ডি এর অন্যতম উৎস।

৩. ভিটামিন-সি সুস্থ হাড়ের বিকাশে সহায়তা করে। বিভিন্ন ধরনের সাইট্রাস ফল, যেমন – কমলালেবু, জাম্বুরা, লেবু, স্ট্রবেরি, ব্রকোলি এবং বেল পেপার ভিটামিন-সি এর দুর্দান্ত উৎস।

৪. হাড়কে শক্তিশালী করে গড়ে তুলতে ভিটামিন-কে অত্যন্ত কার্যকর। ভিটামিন-কে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানোর ক্ষেত্রে অত্যন্ত জরুরি। যাদের হাড় দুর্বল তাদের ক্ষেত্রে এটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। সহজেই হাড় ভেঙে যাওয়া রোধ করতে সহায়তা করে এই ভিটামিন। তুলসি পাতা, থাইম, পার্সলে, লেটুস, বাঁধাকপি এবং ফুলকপিতে ভিটামিন-কে’র ভালো উৎস।

৫. ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের কাঠামোগত বিকাশের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং হাড়কে আরও শক্তিশালী করে তোলে। বয়স্কদের মধ্যে বেশিরভাগের ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি লক্ষ্য করা যায়। ডার্ক চকোলেট, অ্যাভোকাডো, সবুজ শাকসবজি, কুমড়োর বীজ, কলা, ম্যাগনেসিয়ামের দুর্দান্ত উৎস।

৬. পর্যাপ্ত পরিমাণে দৈনিক প্রোটিনের গ্রহণ, শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে এবং হাড়-পাতলা হওয়ার ঝুঁকি রোধ করতে সাহায্য করে। প্রোটিন হাড়কে শক্তিশালী করে তুলতে সাহায্য করে। দুধ, দই, পনির, সোয়াবিন, ডিম, ওটস, ব্রকলি, মাংস, টোফু ইত্যাদি খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়।

৭. ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষেত্রে সাহায্যকারী অন্যতম পুষ্টি উপাদান হল ফসফরাস। তাই হাড় শক্তিশালী করে তুলতে, খাদ্যতালিকায় ফসফরাস সমৃদ্ধ খাদ্যের উপস্থিতি অত্যন্ত জরুরি। মাছ, মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, অ্যাভোকাডো, আঙুর, ডুমুর, কলা ইত্যাদি খাবার ফসফরাসের দুর্দান্ত উৎস।